20 REGLAS PARA EL CRECIMIENTO DE MÚSCULO.

20 REGLAS PARA EL CRECIMIENTO DE MÚSCULO.

Cada año cientos de personas empiezan algo relacionado al culturismo, pero la mayoría de ellos no tienen éxito.  No es muy difícil de saber esto ya que muchos nomás van al gimnasio levantan algún tipo de pesas sin un régimen, y nunca llegan a ningún lado.

Aquellos que sí alcanzan el éxito es porque tenían un plan muy bien formulado.  De hecho, te garantizamos que sí incorporas nuestros consejos de entrenamiento para construir una muy buena masa corporal, con la ayuda de de IFBB Pro Culturista Craig Capurso, vas a estar en el camino correcto para ganar mucha masa muscular.

Entonces que es lo que estas esperando?. 

1. LEVANTA EN GRANDE CALENTANDO PRIMERO.

Si estas planeando levantar mucho, puedes sabotear tus chanzas si no calientas lo suficiente.  Que más? Entré más fuerte estés, más debes de calentar.

Esto ayuda a no nomás a levantar más peso, pero también ayuda a los tendones y ligamentos que tienen que soportar todo el peso que estás por levantar.

De 5-10 minutos en la bicicleta antes de levantar tu primer set liviano, puede ser lo más efectivo para empedar bien tu entrenamiento y ayudar a que más sangré corra por tu cuerpo.

Recuerda, un músculo caliente tiene más capacidad de levantar más peso, y disminuyes las posibilidades de una lesión.

2. REPETICIONES POR MÚSCULO.

Una pregunta común cuando vas empezando es; que tanto peso debo levantar?.

La respuesta depende de tus metas.  Si tu meta es fortaleza en general, tus repeticiones pesadas deben ser menos de 6 repeticiones.  

Si tu meta es el desarrollo y crecimiento muscular, escoge una meta de peso a la cual haces sets de 8-12 repeticiones hasta que ya no puedas hacer otra repetición. Y si lo que también buscas es rendimiento muscular escoge un peso que puedas hacer 15 repeticiones muy a la fuerza o fracasar alrededor de esa repetición.

3. SUBE EL VOLUMEN.

Algunas personas pasan la mayor parte de su tiempo trabajando en un solo músculo de su cuerpo.  Otros insisten que sólo necesitan un set por ejercicio.  Entonces cual es la cantidad mas indicada?  La verdad no hay un número perfecto, pero haciendo de 2-3 sets por ejercicio trabaja mejor para los principiantes, mientras que para los más avanzados es mejor de 3-4.

El punto aquí es elevar el número de sets y repeticiones para cada músculo.  El crecimiento de músculo en el físico culturismo se concentra más en la alta cantidad, pero también en cantidades demás se puede sobre usar el músculo.

Empieza con 12 sets en total, de 3 set de 4 diferentes ejercicios para músculos grandes como pecho, espalda,y piernas, y para los más pequeños de 6-8.

Como vayas progresando, puedes empezar a incrementar el volumen, pero tienes que dejar descansar el cuerpo más días antes de volver a entrenar esa misma parte del cuerpo.

4.  NO TE APRESURES AL ENTRENAR.

"Asegúrate de tomar buen tiempo en recuperarte entre sets cuando quieres ganar masa muscular," dijo Craig Capurso, IFBB físico culturista y atleta deCellucor.  "No miró el límite de descanso cuando lo que estamos tratando de hacer es el crecimiento de masa muscular.  Quiero estar bien recuperado para levantar el peso por las veces que pueda, y que no me lo impida un músculo que no tuvo el suficiente tiempo de recuperación entre sets. Necesitas tiempo suficiente para maximizar la cantidad de peso que puedes levantar.

5.  SOBRECARGA Y CRECE.

En tu esfuerzo por estimular el músculo tienes que ser algo agresivo.  Las fibras de músculo se adaptan muy rápido, y la efectividad de un ejercicio que fue difícil, puede rápido ser en vano.  Lo que quiero decir que continúes incrementando lo dificultoso mientras mantengas buena postura, y nunca te quedes donde mismo, explora tus límites.

Mientras vayas avanzando, empieza a aumentar con el tiempo la dificultad  del ejercicio, y con esto siempre seguirás fortaleciendo tu cuerpo además empezaran a crecer tus músculos.

6. CAMBIA LA FORMA DE AGARRE.

Hablando de hacer cambios, un muy buen modo de hacerlo es simplemente cambiando la forma en que agarras la pesa de lo que estas acostumbrado.  Por ejemplo si estas acostumbrado a agarrar la barra algo separada una mano de la otra, ahora empieza a cerrar esa separación.  Este ejemplo se puede emplear con, Bench Press, lat pull downs, bent-Over rows, Barbell Curls, ADN tríceps pushups, entretros ejercicios por el estilo.

7.  ENFOCATE EN UNA PARTE DEL CUERPO.

Enfocate en una parte de tu cuerpo cada día si lo que quieres es sólo adquirir volumen muscular. Al día siguiente enfocate en otro diferente músculo, hasta que los entrenes todos. (Pecho el lunes, espalda el martes, pieras el miércoles, etc).

8.  TRATA DE PONERTE MÁS ANCHO. 

Pocos de nosotros fuimos bendecidos con bajo porcentaje de grasa corporal, pero para los que no fuimos bendecidos con eso lo que podemos hacer es ponernos más anchos de la espalda alta.  En día de espalda haz un poco más de ejercicios de espalda alta, como wide grip pull ups, y además trata de construir hombros más grandes.  

9.  VENTAJA DE LOS DUMBELLS

El punto aquí es que haya una igualdad en los dos lados de tu cuerpo.  Con la barra tu lado predominante va a hacer más fuerza y va a crecer más grande y más fuerte que el otro lado, pero con las dumbells, los dos lados tiene que estar igual y eso quiere decir que van a crecer y fortalecerse de la misma manera.

10.  EMPIEZA EN GRANDE.

Cuando estés pensando con que ejercicio debes empezar, empieza con los ejercicios más grandes que sólo puedas hacer por pocas repeticiones ya que al principio es cuando vas a tener la mejor energía de tu rutina.  Los mejores ejercicios son Bench Press, Squats, Shoulder Press etc.

11. ENTRENA COMO LOS EGIPCIOS.

En lugar de hacer lo mismo de todo mundo de 3 sets de 10 repeticiones, trata de hacerlo como pirámide aumentando el peso y bajando las repeticiones cada vez.  Con esta te darás cuenta que puedes mucho más cuando las repeticiones son menos.  Sólo asegúrate que no canses mucho el músculo con las repeticiones muy livianas y mejor deja mucha fuerza para las última as repeticiones.

12.  AUMENTA TU MUSCULATURA RÁPIDAMENTE.

Finalizando tu última repetición cuando tus músculos estén ya cansados, usando un poco más de explosión te puede dar una o dos repeticiones extras y esto te va a ayudar a ganar más musculatura y fuerza.

Recuerda de controlar la forma y la velocidad de tus repeticiones, ya casi al terminar el set ya en las últimas repeticiones, empieza a generar un poco más de vuelo en las pesas para ayudarte a hacer una repetición más o a la mejor dos.

13.  HAZ TU RUTINA AL REVÉS.

Trata de hacer tu rutina al revés.  Trata de hacer primero lo que sería tu último set, claro con el calentamiento normal que harías en un día normal.  Te sorprenderás que tanto peso más puedes hacér de lo normal porque ahora tus músculos no están fatigados.  Claramente cuando llegues a los sets que normalmente harías al principio vas a poder menos peso ya que tus músculos estarán cansados.  De lo que se trata esto es de pegarle a los músculos de una manera que no están acostumbrados y  que con esto es una manera perfecta de aumentar más rápido el crecimiento del músculo entrenado.  

14. LO OPUESTO ATRAE.

Hacer supersetting dos ejercicios es muy común para acelerar tus rutinas, pero cuando se hacen de dos grupos de músculos opuestos, estudios muestran que esto te puede dar más fuerza que sí solo estuvieras trabajando un solo grupo de músculos.  Junta grupos de músculos en un supersetting como; bíceps/tríceps, espalda/pecho, y quad y hamstrings.

15.  DUPLICA LO GANADO.

Cual es la mejor manera de seguir mejorando en el gimnasio? Encontrando a un compañero que te empuje hasta tus límites, especialmente uno que sea más grande y fuerte que tu.  Además de ayudarte a levantar pesas que ya no puedes, y forzarte a hacer ejercicios más pesados,un compañero te va a ayudar a ir al gimnasio en días que tu desees quedarte mejor viendo televisión.  

Si de plano no tienes a alguien con quién entrenar, todavía de puedes ayudar a entrenar a fracasar en tus repeticiones, como? Ve los siguientes tips.

16.  PONTE EL CINTO.

Cintos para pesas, no se miran tanto en los gimnasios como se veían antes.  Pero todos deberían tener uno.  Mientras no deberías mantenerlo puesto en muchos de tus ejercicios, deberías mantenerlo siempre puesto en ejercicios de mucho peso que le ayuden a tu espalda baja con un poco de peso.

Como por ejemplo en deadlifts, bent-Over press es, standing military presses y Squats.  No lo uses en los sets livianos para que tu espalda baja también se pueda fortalecer.

17.  PONTE TUS MUÑEQUERAS.

Creo que a todos nos a tocado que siempre nos dicen que nunca usemos muñequeras para ayudarnos a levantar peso porque nos quita fuerza de los antebrazos, esto no tiene sentido.  Sí vas a trabajar en espalda, porque limitarte porque tus antebrazos estén cansados? Si quieres fortalecer antebrazos, los puedes entrenar en día de brazos pero no en día de espalda.  Con muñequeras vas a encontrar cuanto peso más puedes levantar, y verás cambios en tu espalda inmediatos.

18.  EMPIEZA DE NUEVO.

La frecuencia con la que debes de entrenar un músculo depende en el volumen que entrenes y que tanto tiempo hayas tenido ejercitando te.  Principiantes, que no hacen muchos sets por músculo, pueden entrenar más seguido, digamos cada 2-3 días.  Para los que son más avanzados que pueden hacer 15-20 sets por músculo, deben de esperar de 4-5 días para recuperación total.

19.  ELIGE SABIAMENTE.

Cuando decidas que grupo de músculos entrenar cada día, ten cuidado como los eliges.  El músculo crece cuando le das descanso, y si lo usas todos los días. Única va a tener tiempo de descansar y crecer.  Si eliges, pecho el lunes, hombros el martes y tríceps el miércoles, la manera en que los separaste no deja mucha recuperación a tu cuerpo alto.  Entrenar espalda con bíceps en días consecutivos también es seña de mala elección.  Usa días de descanso para tu cuerpo superior como los días que haces piernas o los días que descansas o sólo corres.

20. AJUSTA TU ESTILO DE VIDA A TUS METAS.

Para obtener masa muscular lo principal es ingerir más calorías de las que quemas mientras mantengas un régimen estricto de ejercicios.  Pero si lo único que haces es andar de fiesta en fiesta e ingiriendo las calorías incorrectas que vienen del alcohol o de comidas muy grasosas y sin ningún nutrientes pues no importa que tan bueno sea tu ejercicio en el gimnasio, porque la verdad no te va a servir.

Asegúrate que tus actividades fuera del gimnasio y sean compatibles con el régimen que llevas en el gimnasio.